Hey! In diesem Artikel geht es darum, wie oft du pro Woche Kraft- und Ausdauertraining machen solltest. Du hast sicher schon viele Fitness-Experten gesehen, die dir raten „20x pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen“ oder ähnliches. Aber wie viel Training ist wirklich sinnvoll und wie kann es dir helfen? Hier erfährst du alles, was du über Training und die Anzahl der Workouts pro Woche wissen musst. Lass uns direkt loslegen!
Es kommt darauf an, welche Ziele du verfolgst. Wenn du ein gutes allgemeines Kraft- und Ausdauertraining erreichen möchtest, empfehle ich dir, mindestens 2-3 mal pro Woche Krafttraining zu machen und 1-2 mal pro Woche Ausdauertraining. Wenn du ein bestimmtes Ziel hast, kannst du dein Training anpassen, um dein Ziel schneller zu erreichen.
Ausdauer und Abnehmen: Kombiniere Kraft- und Ausdauertraining
Du möchtest mehr Ausdauer erreichen oder abnehmen? Dann solltest Du zuerst zum Laufen oder Radfahren greifen und danach Muskeln aufbauen. Ein bewährtes Trainingsprinzip für Ausdauer und Abnehmen ist dabei, Krafttraining und Ausdauertraining kombinieren. Versuche beispielsweise 3 Tage in der Woche Laufen/Radfahren und 2 Tage in der Woche Gewichte stemmen. Somit kannst Du Muskeln aufbauen und gleichzeitig deine Ausdauer verbessern. Auf dem Laufband oder Crosstrainer „auslaufen“ solltest Du als letztes machen. Diese Art von Training ist zwar gut für die Ausdauer, kann aber nicht den gleichen Effekt erzielen wie das Laufen oder Radfahren an der frischen Luft.
Kraft- und Ausdauertraining: So baust du mehr Muskeln auf
Wenn es dir wichtig ist, möglichst viele Muskeln aufzubauen, dann empfehle ich dir, Kraft- und Ausdauertraining an einem Tag zu kombinieren. Beginne zuerst mit deinem Krafttraining, also dem Training mit schweren Gewichten, und beende dein Workout anschließend mit Ausdauertraining. Achte dabei darauf, dass du nicht länger als 60 Minuten trainierst. Dadurch vermeidest du den Muskelabbau und sorgst für eine optimale Regeneration. Auch, wenn du dein Training zu Hause machst, lass dir nicht die Motivation nehmen. Richte dir einen kleinen Trainingsbereich ein und plane dein Training sorgfältig. So erreichst du deine Ziele schneller und sicherer.
Muskelaufbau und Kraftsteigerung: 4mal pro Woche Ausdauertraining
Du als Sportler, deren Ziele der Muskelaufbau und die Kraftsteigerung sind, solltest nicht mehr als viermal pro Woche Ausdauertraining mit niedrigem oder mittlerem Volumen durchführen. Achte darauf, dass die Intensität nicht höher als 80% deiner individuellen VO2max ist. Es ist wichtig, dass Du dich nicht überfordert, um deinen Körper nicht zu stark zu beanspruchen. Wenn Du regelmäßig Ausdauertraining machst, kannst Du deine Ausdauer und Kraft verbessern und deinen Körper stärken. Für den optimalen Muskelaufbau solltest Du aber auch Krafttraining durchführen, um für ein ausgewogenes Workout zu sorgen.
Schnell und gesund abnehmen: 150 Minuten Sport pro Woche
Wenn Du schnell abnehmen und Deinen Körper in Form bringen möchtest, ist es wichtig, dass Dein Workout eine Mischung aus Cardio- und Kraftübungen beinhaltet. Wöchentlich solltest Du mindestens 150 Minuten Sport treiben, um Dein Ziel zu erreichen. Idealerweise variierst Du dabei zwischen den beiden Einheiten, sodass Dein Körper stetig auf neue Herausforderungen reagieren muss. So kommst Du schneller ans Ziel und kannst gleichzeitig Deinen Muskeln eine Pause gönnen. Unterstütze Dein Training zudem durch eine ausgewogene Ernährung, die viele Nährstoffe enthält und wenig Zucker. So kannst Du schnell und gesund Gewicht verlieren und Deinen Körper in Form bringen.
Stärke deinen Körper & verbesser deine Lebensqualität
Du hast sicherlich schon gehört, dass Muskeln nicht unbedingt glücklich machen. Doch eine Studie aus Japan belegt, dass sie deine Lebensqualität maßgeblich erhöhen können. Es geht darum, sich jeden Tag mindestens 30 Minuten Zeit zu nehmen, um seinen Körper sportlich zu betätigen. Dabei kann es sich sowohl um Krafttraining als auch um Ausdauersport handeln. So kannst du deinen Körper stärken und deine Beweglichkeit erhöhen. Auf diese Weise fühlst du dich fitter und führst ein gesünderes Leben. Wenn du deine Lebensqualität verbessern willst, ist es daher wichtig, jeden Tag 30 Minuten aktiv zu sein. Es lohnt sich, deinen Körper zu stärken und dich so fit zu halten!
Muskelaufbau verbessern: Trainingseinheiten auf max. 90 Minuten begrenzen
Wenn du deinen Muskelaufbau vorantreiben möchtest, solltest du darauf achten, dass deine Trainingseinheiten nicht länger als 90 Minuten dauern. Trainierst du länger, setzt du deiner Muskulatur hormonellem Stress aus, der in Form von Cortisol-Ausschüttungen auftritt. Dieses Hormon ist für den Muskelaufbau nicht förderlich und kann sogar dafür sorgen, dass du Fortschritte verlierst. Daher solltest du besser keine Trainingseinheiten länger als 90 Minuten planen. Idealerweise liegt die Dauer zwischen 60 und 90 Minuten. Eine kürzere Trainingseinheit kann ebenso effektiv sein. Zusätzlich solltest du darauf achten, dass du deine Pausen zwischen den Übungen nicht zu lang machst, denn auch zu viel Pausenzeit kann den Muskelaufbau behindern.
Abwechslungsreiches Training: Erreiche deine Ziele mit 3-4x/Woche
Wenn Du deine Ziele erreichen willst, ist es wichtig, dass Du regelmäßig trainierst. Egal ob es um Ausdauer, Kraft oder Optik geht, mindestens drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche sind dafür notwendig. Wenn Du deine Ziele erreichen willst, solltest Du darauf achten, dass die Trainings auch abwechslungsreich sind. Durch ein abwechslungsreiches Training kannst du deinem Körper etwas Gutes tun und gleichzeitig deine Ziele erreichen. Probiere also verschiedene Trainingsformen aus. So kannst Du deine Ziele erreichen und gleichzeitig Spaß am Training haben.
Trainiere Cardio und Krafttraining an unterschiedlichen Tagen
Wenn du deine Fitness auf ein neues Level heben möchtest, empfiehlt es sich, Cardio und Krafttraining an unterschiedlichen Tagen zu trainieren. Wenn du beides am gleichen Tag machst, kann es passieren, dass deine Leistung beim Krafttraining beeinträchtigt wird. Es ist wichtig, dass du ausreichend Pausen einhältst und genügend Zeit zur Regeneration hast, damit du deine Leistungsfähigkeit aufrechterhalten kannst. Wenn du deinen Körper nicht überlastest, kannst du deine Ziele effektiver erreichen. Ein guter Weg, dein Krafttraining und Cardiotraining zu planen, ist es, die Trainingseinheiten an verschiedenen Tagen zu machen und dazwischen einen Tag zur Regeneration zu nehmen. Auf diese Weise kannst du deine Kraft und Ausdauer effektiv verbessern.
Abwechslungsreiche Workouts: Cardio & Krafttraining trennen
Du hast es vielleicht schon einmal gehört: Es wird empfohlen, beide Trainingseinheiten (Cardio und Krafttraining) nicht direkt nacheinander zu trainieren. Damit meinen wir, dass du besser auf die Abwechslung achtest und dein Workout aufteilst. Wir empfehlen, dass du ein Cardio-Gerät und ein Krafttraining-Gerät nimmst. So kannst du deinen Körper optimal fordern und dein Training abwechslungsreicher gestalten. Wenn du zum Beispiel ein Zirkeltraining machen möchtest, dann würde es Sinn machen, wenn du dich zum Beispiel für ein Rudergerät oder ein Airbike entscheidest. So kannst du dein Cardio- und Krafttraining besser trennen.
Regelmäßige Pause nach Training: Muskeln regenerieren & Erfolge maximieren
Es ist wichtig, dass Du Deinen Körper nach intensivem Ausdauertraining oder Krafttraining eine Pause gönnst. Wenn Du regelmäßig joggen gehst, solltest Du ein bis zwei Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten einplanen. Auch nach intensiven Krafttrainingseinheiten, zum Beispiel Muskelaufbautraining, ist es ratsam, zwei bis vier Tage Pause einzulegen. So kannst Du Deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung geben, damit Deine Muskeln wieder zu Kräften kommen und sich regenerieren können. So kannst Du Deine Trainingserfolge maximieren und Verletzungen vorbeugen.
Krafttraining: Maximal 1 Stunde für Fortschritte & Entspannung
Du solltest also nicht zu lange beim Krafttraining bleiben. Wenn Du mehr als eine Stunde Sport treibst, kann das Deine Fortschritte beeinträchtigen. In einer Stunde kannst Du viel erreichen und Deine Ziele erreichen. Versuche, nicht länger als eine Stunde zu trainieren, denn Dein Körper braucht Zeit, um sich zu regenerieren. Nach einer Stunde ist es Zeit, etwas anderes zu machen: zum Beispiel ein paar leichte Cardio-Übungen. Dadurch kannst Du Dich abkühlen und Deine Muskeln entspannen. Auch ein kurzer Spaziergang ist eine tolle Möglichkeit, um den Körper zu entspannen und neue Energie zu tanken. Nach einer solchen Pause kannst Du dann wieder voller Energie und Motivation an Dein Krafttraining gehen.
Muskelaufbau: Kraft- und Ausdauertraining getrennt machen
Du willst Muskeln aufbauen und suchst nach dem besten Training? Dann solltest du unbedingt darauf achten, dass du nicht zu viele Ausdauer- und Krafttrainingseinheiten kombinierst. Wenn du Ausdauer vor dem Krafttraining machst, wird deine Muskulatur schon ermüdet sein und nicht mehr optimal arbeiten können. Es ist daher besser, Krafttraining und Ausdauertraining getrennt voneinander zu machen. So kannst du deinen Muskelaufbau optimal unterstützen und ein optimales Ergebnis erzielen.
Cardio und Muskelaufbau: Finde die richtige Balance!
Fazit: Cardio und Muskelaufbau passen durchaus zusammen. Dennoch ist es wichtig, dass Du die richtige Balance findest, sodass beides gleichwertig berücksichtigt wird. Zu viel Cardiotraining schadet hingegen Deinem Muskelaufbau. Daher empfehlen wir Dir, nicht mehr als 2-3 Einheiten pro Woche zu absolvieren (20-30 Minuten bei moderater Intensität). Es ist auch ratsam, Deine Ausdauer- und Krafteinheiten auf verschiedene Tage aufzuteilen, um ein optimales Training zu erreichen. Wenn Du das beachtest, wirst Du sehen, dass Cardio und Muskelaufbau durchaus miteinander vereinbar sind.
Muskelmasse & Kraft aufbauen: Regelmäßiges Training für Anfänger
Du willst Muskelmasse und Kraft aufbauen? Dann empfiehlt es sich, regelmäßig zu trainieren. Wenn du ein Anfänger bist, der noch nicht viel Muskelmasse hat, reicht es schon aus, wenn du einmal pro Woche ein Ganzkörpertraining machst. Dabei sind Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und Bankdrücken besonders effektiv. Aber auch andere Übungen wie Hantel- und Kurzhantelübungen, sowie Kabelübungen sind ein wichtiger Bestandteil, wenn du Muskelmasse und Kraft aufbauen möchtest.
Achte darauf, dass du beim Training nicht über deine Grenzen gehst und keine Verletzungen riskierst. Halte dein Training anfangs moderat und steigere die Intensität langsam. Plane auch Pausen ein, um deinem Körper die Zeit zu geben sich zu erholen. Achte auch auf eine ausgewogene Ernährung, die Eiweiß, Kohlenhydrate und gesunde Fette enthält. Auf diese Weise kannst du deine Ziele erreichen und dein Training optimal unterstützen.
Muskelaufbau: 3-4 Trainingseinheiten + Ruhetage für Erfolg
Du hast den Muskelaufbau zu deiner persönlichen Herausforderung gemacht? Dann ist das Ziel natürlich klar: Muskeln aufbauen und die Figur schön definiert bekommen. Aber wie schaffst du das am besten? Erfahrungsgemäß sind 3-4 Trainingseinheiten in der Woche ideal, um die gewünschte Wirkung zu erzielen. Wichtig ist dabei, dass du einen Ruhetag dazwischen einbauen. So hat dein Körper die nötige Zeit, sich von den anstrengenden Trainingseinheiten zu erholen und sich auf das nächste harte Workout vorzubereiten. So kann er am besten wachsen und du erzielst deine Ziele.
2-3x/Woche Krafttraining: Intensität, Volumen, Qualität & Variation
Je nachdem wie fit Du bist und welches Ziel Du hast, reichen 2-3 Einheiten Krafttraining pro Woche in der Regel aus. Aber die Intensität und das Volumen der Übungen sind ebenso wichtig. Auch die Qualität der Übungsausführung – also ob Du die Übungen korrekt und mit dem richtigen Gewicht ausführst – ist entscheidend, um eine effektive und sichere Trainingseinheit zu haben. Darüber hinaus solltest Du Dein Training variieren, um das Beste aus Deinem Workout herauszuholen.
Pause Nach Krafttraining: Muskelregeneration & Leistungsfähigkeit Erhalten
Du solltest auf keinen Fall direkt nach dem Krafttraining eine lange Ausdauereinheit machen, da sich die Muskeln dann nicht mehr optimal regenerieren und aufbauen können. Es ist besser, eine Pause einzulegen, bevor Du mit einer Ausdauereinheit beginnst. Durch eine Pause zwischen beiden Einheiten werden Deine Muskeln die optimale Regenerationszeit bekommen, um sich bestmöglich zu erholen und aufzubauen. Dadurch wird die Leistungsfähigkeit nach dem Krafttraining deutlich länger erhalten bleiben.
Wie lange sollte der Zeitabstand zwischen Ausdauer- und Krafttraining sein?
Du fragst Dich, wie lange die Zeitspanne zwischen Ausdauer- und Krafttraining sein sollte? Grob gesagt: je größer der Zeitabstand, desto besser! Experten empfehlen, Mindestens sechs bis neun Stunden zwischen den beiden Übungsformen einzulegen. Wenn Du es schaffst, den Zeitabstand noch weiter auszudehnen, kannst Du Deine Kraftanpassungen sogar noch weiter steigern. Auch wenn neun Stunden eine lange Zeitspanne sein können, ist es sinnvoll, sich daran zu halten, wenn man die optimale Leistung erzielen möchte.
Laufanfängerin: 2-3 Trainingseinheiten pro Woche
Als Laufanfängerin oder Einsteigerin solltest du nicht jeden Tag laufen gehen. Grund dafür ist, dass dein Körper sich erst an die neue Belastung gewöhnen muss. Um dich an die sportliche Betätigung zu gewöhnen und deinen Körper zu stärken, solltest du zu Beginn nur zwei bis drei Trainingseinheiten in der Woche absolvieren. Erst nach einiger Zeit kannst du dein Ausdauertraining dann auf ein tägliches Level steigern. So schonst du deinen Körper und kannst dich langsam an den regelmäßigen Sport gewöhnen.
Cardio-Training: Fett verbrennen & bis zu 375 Kalorien loswerden
Du willst Fett verbrennen und Kalorien loswerden? Dann ist Cardio-Training genau das Richtige! Dabei werden je nach Intensität unterschiedlich viele Kalorien verbrannt. Wenn du dich mit mittlerer Intensität bewegst, verbrennst du ungefähr 250 Kalorien pro Einheit. Wenn du es sportlicher angehen möchtest, kannst du die Intensität erhöhen und bis zu 375 Kalorien pro Einheit verbrennen. Anders als beim Cardio-Training, verbrennst du bei einer Kraft-Trainingseinheit zwischen 130 und 250 Kalorien. Demnach kannst du beim Cardio mehr Kalorien verbrennen, als bei einem Kraft-Training. Also worauf wartest du noch? Pack deine Sportsachen ein und leg los!
Schlussworte
Das kommt ganz auf deine Ziele an. Es hängt davon ab, wie viel Zeit du zur Verfügung hast und wie intensiv du trainieren möchtest. Wenn du deine Kraft steigern möchtest, solltest du mindestens zweimal pro Woche Krafttraining machen. Für Ausdauertraining drei bis fünf Mal pro Woche. Wenn du neu in dem Bereich bist, empfehle ich dir, langsam anzufangen und dann die Intensität zu erhöhen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass du mindestens einmal pro Woche Kraft- und Ausdauertraining machen solltest, um deine Fitness zu verbessern. Wenn du mehr Zeit hast, kannst du gerne mehr trainieren, aber achte darauf, dass du dich auch ausreichend erholst, um deinen Körper zu regenerieren.
